Независимо дали сте на работа или у дома, вместо да отидете в трапезарията или да се преместите в домашната кухня, разходете се по време на обяда. Само за 30 минути ходене можете да изминете 2-4 километра, да изгорите до 200 калории, в зависимост от това колко бързо вървите и каква форма сте. Можете да се ободрите за остатъка от деня и все още да имате време да ядете.
Здравните власти препоръчват поне 150 минути активност с умерена интензивност на седмица. Например бързо ходене. Ако се разхождате по време на обедната си почивка, ще достигнете това минимално изискване, за да помогнете в борбата с рисковете за здравето, свързани с липсата на активност и затлъстяването. Трябва да се стремите към поне 10 минути бързо ходене на ден.
Проучване от 2015 г. установи много ползи за психичното здраве от 25-минутни разходки по време на обяд. Работниците са по-ентусиазирани и се чувстват по-спокойни и по-малко нервни след разходка по време на обяд. Те също така подобриха физическата си форма и други здравословни показатели.
Планирайте своя маршрут
Можете да използвате бягаща пътека, да се разхождате на закрито (на работното си място, във фитнеса или мола) или да се разхождате на открито. Изберете маршрут с по-малко пресичания на улици и спирания на трафика. Ако знаете колко можете да изминете за 30 минути, можете да начертаете кръгов маршрут. Ако не, можете да маркирате по-кратък маршрут, който да повторите няколко пъти.
Вземете маратонките си
Можете да ходите с всякакви обувки, които носите на работа или училище. Но за да постигнете бързо и удобно темпо на ходене, най-добре е да носите маратонки. В зависимост от времето може да ви е по-удобно да се преоблечете в къси панталони и тениска или може да имате нужда от яке и шапка.
Не забравяйте да носите храна със себе си
Повечето хора предпочитат първо да тренират и да ядат по-късно. Ако сте много гладни за вечеря, задоволявайте глада си, като изпиете чаша вода или лека закуска, като твърдо сварено яйце или някакъв плод. Здравословният обяд след разходка ще подхрани мускулите, за да могат да се възстановят и да станат по-силни.
Поканете приятели и колеги
Самостоятелното ходене е страхотно, но можете да бъдете по-продуктивни и задължени да спортувате, ако имате приятели, познати и колеги, желаещи да се разходят по време на обяд. Няма да намерите толкова много извинения да пропуснете разходка, ако приятелят ви е готов да тръгне.
Примерна тренировка за разходки по време на обяд
Започнете със загрявка: леко ходене за 1-3 минути. Използвайте това време за разтягане, особено ако цяла сутрин сте седнали или прави.
Пригответе се за положително каране. Заредете се с енергия, докато вървите, като отпуснете раменете си и се изправите, придърпайте корема си и наклонете таза леко напред. Дръжте брадичката и очите си обърнати напред.
Можете да направите кратко разтягане след ходене за няколко минути. Но можете също да правите сесия за разтягане след разходка или като самостоятелна физическа активност по друго време.
След това вървете с бързо темпо в продължение на 10-25 минути, оставяйки време за релаксация и движение за 1-3 минути с леко темпо преди или след разходката.
Стремете се към пулс между 50 и 70 процента от максималния пулс. Използвайте диаграмата на сърдечната честота, за да определите оптималните си стойности и вземете пулса си след 10 минути ходене, за да ги сравните. Ако имате монитор за активност с функция за сърдечен ритъм пред очите ви, той може да издаде тези числа автоматично.
Ако установите, че пулсът ви не се ускорява в зоната на умерен интензитет, ще трябва да ускорите темпото. Безплатен съвет за по-бързо движение е да добавите активно движение на ръката.
Но в крайна сметка можете да прекарате всичките 30 минути ходене, движейки се с леко темпо, най-важното е да се концентрирате върху добрата стойка и правилното дишане.
Добавете интервали на трафика
Добавянето на интервали на бързо ходене или изкачване на стълби може да ускори изгарянето на калории при ходене. Това става най-лесно на бягаща пътека, писта или маршрут, който предварително сте начертали. След като загреете с леко темпо, вървете колкото можете по-бързо за 30 секунди. След това намалете и се движете за две минути. Повторете тази последователност 3-4 пъти, като оставяте време за почивка, докато вървите. Ако предпочитате да използвате стълби, използвайте стълби, които можете да извървите за 30 секунди (около 2-3 полета).
Променяйте маршрута си всеки ден, за да предотвратите скуката и рутината и предизвикайте тялото си по различни начини. Редувайте дни за почивка и активни разходки, ако ви е по-удобно. Ако винаги използвате бягаща пътека, смесете го с ходене по коридора на работното си място или ходене навън.
