Съвременната медицина не отделя храненето за жени в отделна категория. Всичко в рамките на здравословна балансирана диета – тук са съгласни СЗО и други водещи световни организации. Разликите могат да бъдат само в броя на дневните калории и някои хранителни вещества – минерали, витамини. Те зависят от пола и възрастта. Бременните жени и кърмачките трябва да изразходват повече енергия. Но това не означава, че трябва да ядете „за двама“.
1. На първо място – зеленчуци и плодове. Те осигуряват на организма фибри – хранителна среда за чревната микрофлора, голямо количество витамини, особено група В, бета-каротеноиди и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Нормата е поне 400 г на ден или пет порции. Под порция обикновено се разбира един плод или зеленчук с тегло 80-100 г. И това трябва да се прави не само през лятото, но и през цялата година. В идеалния случай пресните плодове са на масата при всяко хранене. Можете също така да ядете задушени, замразени, консервирани зеленчуци и плодове, за предпочитане без захар.
2. Зърнените продукти са един от най-важните компоненти на пълноценното женско хранене. Те съдържат бавни въглехидрати – основният ни източник на енергия и фибри. За разлика от бързо смилаемите, тези ще запазят усещането за ситост за дълго време. Ще бъде по-малко вероятно да мислите за храна, което ще ви помогне да се поддържате във форма. Освен това обвивката на зърната съдържа много витамини. Затова се предпочитат пълнозърнести храни: кафяв ориз (кафяв, кафяв, червен), пшеница, овес и пълнозърнест хляб. Продуктите от бяло брашно и инстантните зърнени храни, от друга страна, имат обратен нежелан ефект.
3.Нерафинираното растително масло е отличен източник на ненаситени мазнини. Те са важен компонент на клетъчната мембрана, източник на полови хормони. Ето защо маслото с ненаситени мазнини в състава е идеално за женската диета, като добавка, дресинг за зеленчукови ястия. Полезни липиди има и в различни ядки и авокадо, мазни риби. При балансирана диета тези мазнини трябва да са около 30%. В същото време трябва да се ограничи броят на храните, съдържащи наситени мазнини. Те включват тлъсто месо, масло, палмово и кокосово масло, свинска мас. Трябва да се внимава и с продуктите, съдържащи трансмазнини – пържени храни, готови ястия, бързо хранене, сладкарски изделия, готови полуфабрикати.
4. Източници на витамин D и калций. Според различни източници около 90% от жените не приемат достатъчно витамин D и около 60% нямат калций. И тези хранителни вещества са важни за здравето на костите и ставите, особено при жени след менопауза. През този период процесите на разрушаване на костната тъкан протичат по-бързо. Най-много витамин D има в морските мазни риби – сьомга, сардини, херинга, скумрия. Също така, дефицитът на двете хранителни вещества ще помогне да се компенсира млечните продукти. Понякога те са допълнително обогатени с витамин D и калций. Не забравяйте редовно да включвате в менюто извара, мляко, кефир, кисели млека, сирена и други млечни продукти без добавена захар.
5.Протеинът е основният строителен материал за всички клетки в нашето тяло. И това е необходимо, за да се поддържа здрава костна и мускулна маса в зряла възраст. Ако попълните калция и витамин D, но забравите за протеините, тогава костите пак ще страдат. Всяка здравословна диета изисква две порции протеин на ден. Със сигурност повечето веднага се сетиха за месо и яйца. Но има много по-полезни продукти, съдържащи основния строителен материал за нашите клетки. Желателно е менюто всеки ден да съдържа и растителни протеини – бобови растения (леща, боб, грах, нахут), соя. Включете в диетата си риба, за предпочитане бяла, морски дарове. Два пъти седмично ще бъде достатъчно. Птичето месо също се вписва в каноните на здравословното хранене. Що се отнася до такъв протеинов продукт като червено месо, не се препоръчва да го ядете твърде често.
6. Червено месо. Тук трябва да се отбележи, че има резерви в препоръките на авторитетни източници. Въпреки че всички настояват за ограничаване на консумацията на червено месо, не забравяйте, че то, както и черният дроб, е източник на лесно усвоимо хем желязо. Жените в дните на менструация изпитват загуба на кръв. По време на бременност и кърмене представителите на по-слабия пол изразходват и железните си запаси. Следователно нуждата от този микроелемент при жените е висока през цялата репродуктивна възраст поради склонността към анемия.
7. Вода. Важно е да запомните, че трябва да пиете, без да чакате състоянието на жажда и дехидратация. В този случай водата трябва да е чиста, годна за пиене и без добавки. Животворната влага трябва да е достатъчна за нормалното функциониране на всички органи и системи, по-специално за доброто храносмилане и усвояване на основните хранителни вещества.
С възрастта, тъй като яйчниците се изтощават и производството на естроген намалява, жените са склонни да наддават на тегло. През този период е важно да се подходи внимателно към избора на храна. Например, за да избегнете риска от високо кръвно налягане, трябва да намалите яжте прием на сол. Нормата, препоръчана от СЗО, е не повече от 5 g на ден.
